بهترین راه مصرف مکمل های آهن چیست؟

کمبود ویتامین ها و مواد معدنی بر سلامت بدن تاثیر بسیاری دارد. کمبود آهن در بدن معمولا با خستگی بسیار زیاد، ضعف، تنگی نفس یا رنگ پریدگی پوست همراه است.

به گزارش سفیر افلاک، مصرف مکمل های آهن با معده خالی، حداقل 30 دقیقه قبل از غذا یا دو ساعت بعد از غذا، روشی رایج است.

ویتامین سی به جذب بهتر آهن در بدن کمک می کند و برخی مواد مانند پلی فنل ها نیز مانع جذب آهن می شوند.

بنا بر تخمین ها، 1.2 میلیارد نفر در سراسر جهان به فقر آهن دچارند. مصرف مکمل های آهن کاربردی ترین راه برای افزایش میزان آهن در بدن است.

به گفته دکتر «منکا گوپتا»، پزشک متخصص در طب کاربردی در سنگاپور، اگر کمبود آهن از طریق آزمایش خون تایید شده باشد و اگر فرد علایمی مانند خستگی، ضعف، تنگی نفس و رنگ پریدگی داشته باشد، متخصصان کادر بهداشت و درمان مصرف مکمل های آهن را توصیه می کنند.

به گفته گوپتا، زنانی که دچار کمبود آهن اند، به ویژه آن هایی که در سن باروری اند، علامت هایی مربوط به چرخه عادت ماهانه مانند دوره های طولانی و دردناک و نامنظم قاعدگی، دارند.

او همچنین افزود کسانی که به طور منظم ورزش می کنند به ویژه ورزش های سنگین و استقامتی، به علت انتقال بیشتر گلبول های قرمز و افزایش نیاز به اکسیژن، لازم است که میزان آهن خون  را افزایش دهند.

به گفته گوپتا، کمبود آهن باعث افزایش حساسیت به عفونت  می شود.

بهترین راه مصرف مکمل های آهن چیست؟

گوپتا در این باره توصیه می کند: مکمل های آهن را با معده خالی مصرف کنید، زیرا بعضی مواد موجود در غلات کامل و محصولات لبنی مانند فیتات ها و تانن ها، مانع جذب آهن می شوند.

همچنین، پلی فنول های موجود در چای سیاه و دم نوش ها، قهوه، حبوبات، غلات، میوه ها و سبزیجات، ممکن است مانع جذب آهن شوند.

به توصیه گوپتا، مصرف مکمل آهن 30 دقیقه قبل از صرف غذا یا دو ساعت بعد از صرف غذا بهترین راه برای افزایش جذب آهن در بدن است.

به گزارش ایندیپندنت، برخی پژوهش ها نشان می دهد که ویتامین سی می تواند جذب آهن «غیرهِم» (nonheme یا «ناهِم») را افزایش می دهد. آهن غیرهم نوعی آهن است که در غذاها و مکمل های گیاهی یافت می شود.

به توصیه گوپتا، جذب آهن در بدن را می توان به طور طبیعی و به کمک مواد مغذی حاوی ویتامین سی مانند پرتقال و توت فرنگی و فلفل دلمه ای افزایش داد.

ترکیب کردن غذاهای گیاهی غنی از آهن با منابع آهنِ هِم موجود در گوشت قرمز، مرغ و ماهی نیز جذب کلی آهن را بهینه می کند. غلات کامل و لبنیات را باید جدا از وعده های غذایی غنی از آهن مصرف کرد.

گاهی، مکمل های آهن عوارض جانبی مانند درد شکم و حالت تهوع و یبوست دارند. اما، بنا بر پژوهش های صورت گرفته، مصرف دو روز یک بار مکمل آهن به جای مصرف روزانه می تواند این عوارض را کاهش دهد.

گوپتا می گوید: مصرف بیش از حد آهن خطرناک است و مشکلات جدی برای سلامت مانند مشکلات کبدی به همراه خواهد داشت. بنابراین، پیش از مصرف آن، حتما با پزشک یا متخصص مشورت کنید.

مواد غذایی سرشار از آهن

در ادامه به برخی از مواد غذایی که منابع مهمی برای تامین آهن مورد نیاز بدن هستند، می پردازیم:

* گوشت گاو

گوشت گاو یکی از منابع خوراکی مهم برای تامین آهن مورد نیاز بدن است با این حال اگر به دلیل کلسترول بالا یا تمایل به گیاهخواری، مصرف گوشت قرمز را کاهش داده اید می توانید در کنار آن از منابع گیاهی حاوی آهن که در ادامه به معرفی آنها خواهیم پرداخت، استفاده کنید. به گفته متخصصان تغذیه، میزان آهن مورد نیاز هر فرد طی یک روز به سن و جنسیت وی بستگی دارد اما به طور معمول مردان به دریافت هشت میلی گرم آهن در طول روز نیاز دارند و زنان نیز تا سن 50 سالگی باید 18 میلی گرم آهن دریافت کنند اما پس از آن، دریافت هشت میلی گرم آهن برای تامین نیاز روزانه بدن آنها نیز کافیست.

* گوشت طیور

گوشت طیور هم منبع خوبی از آهن است. گوشت بوقلمون، مرغ یا اردک مواد غذایی مفیدی در این زمینه هستند.

* سبزی های تیره و برگدار

اگر به دنبال یک غذای خوش طعم و در عین حال حاوی این عنصر حیاتی هستید، خوردنی هایی همچون اسفناج، کلم برگ و کلم سبز می توانند به شما کمک کنند که آهن بیشتری دریافت کنید. روش های متنوعی برای مصرف این سبزیجات پرخاصیت وجود دارد. می توانید این سبزیجات را بخارپز کنید، تفت دهید یا خرد کنید و به سالاد خود اضافه نمایید.

* ماهی

ماهی با پروتیین بالا و چربی کم، یک منبع غذایی مفید برای افزودن آهن به رژیم غذایی تان است.

* میگو

میگو نیز منبع غنی از آهن است و می توانید مقداری برنج قهوه ای نیز در کنار این غذا مصرف کنید.

*غلات

صبحانه، وعده غذایی بسیار خوبی برای دریافت آهن است. سبوس و جو دوسر همگی مواد غذایی خوبی برای دریافت آهن هستند.

* تخم مرغ

تخم مرغ هم منبع خوبی از آهن است و به هر صورتی که پخته شود با مصرف آن، مقداری آهن دریافت می کنید. با این حال، مصرف همزمان قهوه یا چای داغ با تخم مرغ ممکن است مانع از جذب آهن شود.

* آجیل و خشکبار

با مصرف بادام هندی یا پسته می توانید آهن دریافت کنید. میوه های خشک مانند کشمش، آلو، خرما یا هلو نیز در این زمینه مفید هستند.

* هندوانه

هندوانه چیزی بیش از یک خوراکی با طراوت در تابستان است. یک برش کوچک هندوانه می تواند 0.69 میلی گرم آهن به بدن شما برساند. در مقایسه با یک برش هندوانه، پنج عدد انجیر متوسط یک میلی گرم آهن دارد و این در حالیست که یک عدد موز حاوی تقریبا 0.36 میلی گرم آهن است.

* شکلات

به گفته متخصصان، شکلات هم می تواند در تامین آهن برای بدن مفید باشد. با این حال مصرف زیاد آن می تواند مضر باشد.

پایان خبر سفیر افلاک